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保持长时间专注的八种方法

作者:张信伟 来源:知乎网

长时间的专注

  (1)对于本可以不需要手参与的事情,增加手参与一下,是特别好的一个方法。

  比如,看书的时候,同时手上做笔记。哪怕你一开始只是抄书。写字能够让你聚焦在你写的那一部分,由于写字速度的有限,对于特别难的内容,你可以理解一点写一点,写一点理解一点(特别指出,光抄但是不去理解,也就是说大脑不去处理也是白搭),对于简单的内容,写字也避免了浮躁地一目十行(不是一目十行不好,而是在不够专注的时候去增加接受速度很容易就让接受速度超过了你的处理速度,从而丢失掉专注)。而且同时在记笔记的过程中,你对书本的知识脉络有了掌握,跟上了书本讲述问题的节奏。这样很容易进入保持状态,具有一定的抗干扰能力,直到遇到无法抵抗的干扰或者中断。

  对于你的手已经参与了进去了,比如我现在在写答案,那你的大脑必须要积极地去思考你手上的事情,现在在哪一步,下一步是什么,联系是什么。这个也不是废话,很多时候我们的大脑是在被动工作,而并非主动工作。举个阅读的例子。阅读长篇英文的时候,大家是不是会有经常看着看着就不知道看到哪儿去了的经历?这时你的大脑就不是在积极主动工作,而是被动工作的。事实是,如果你一边读一边想这段文字的他在表达什么,和上一段是什么联系,和文章主题是什么联系,说完这一段,下一段你预期他应该讲什么,到了下一段是否符合你的预期,如果符合的话你可以加快处理速度,如果不符合你就去修正你的预期。这样去阅读的话,那么你会发现你就不容易走神了。(当然这个active reading经常需要记笔记去辅助完成)

  (2)用一件你能够快速集中注意力的方法作为开头。

  我有一段时间学习之前都先看一会儿闲书。比如带上一本王小波的《沉默的大多数》。先看四五篇之后再开始学习我的专业内容。这就是让你自己先完成那三个步骤之后,进入保持状态后,再切换任务做你该做的事情。

  (3)在醒来之后没有多久开始。

  人刚醒来没多久的时候大脑中没有什么事情,这时候去开始一段长时间的专注任务是比较好的时机。如果你已经脑子里面充满杂事儿,那么你很难去单纯的聚焦在某一件事情上。

  (4)进行自我训练,每天都有一个长时间集中注意力的训练内容,保持自己在一个好的状态。

  如果我们把一次长时间集中注意力当做一场比赛,而你是一个运动员,你以为你可以到了比赛日直接上场吗?如果是,那么你就是一个业余体育爱好者,如果是一个专业的运动员,是需要赛前训练去达到能够比赛的状态以及通过训练去保持身体状态。同理,你的大脑也像你的肌肉一样,它需要对你全神贯注的挑战作出更为显著的反应,这会拓展你的大脑,使你的大脑在更高层次运作。所以,你可以采取训练的方法让自己适应长时间的集中注意力。训练内容是什么?首先,请你从一两小时的专注开始做起,而不是直接就要专注五六个小时。其次,淡化刷微博水人人聊微信这种类似活动在你生活中意义,让你浮躁的心安定下来。还有,你可以选择一个每天的例行时间,保持一个规律的习惯。

  (5)杜绝干扰(断网,断手机)。

  我是这个方法的使用者。这就是让你去没时间顾及或者说没法顾及别的东西。即当你一开始还没有专注于某事物的时候,或者当你处理速度大于接受速度的时候,你想去处理点别的,没有可处理的。当然,要是你能够顺利到达保持专注的阶段,这些不太大的干扰都不是问题。断网嘛,看这个问题:如何在联网的电脑上工作学习不走神?

  (6)用运动去唤醒你的身体,让你适当运动之后再开始,休息的时候也是让你的身体适当运动,而不是抱着冰淇淋去电视机面前坐着。

  这个意见的来源是那本所谓豆瓣拖延小组宝典的书《拖延心理学》。他说运动后会加强血液循环,让你的大脑得到更多的氧气,内啡肽,脑源神经营养因子。书上的大意是运动一个小时之后再开始。但是由于题目要集中四个小时以上的注意力,我认为这个运动量太大以至于你可能两三个小时之后就会感到困倦。所以适当的运动唤醒一下身体就好了。(UPDATE:我觉得这个方法是非常有效的,比如我最近就是如果人不太清醒就去游泳400m之后去洗个澡出去学习,能够让你的身体活跃起来后适应大脑需要高速运转的需求。当然运动完有时会有些许倦意,要挺住,可以配合一杯咖啡)

  (7)拒绝舒适。

  当你想要在床上躺着看四个小时的教科书,我觉得很难成功。同理在沙发上躺着,甚至在家里面呆着,都不利于你长时间保持注意力。我以前高中假期想要学习的时候都会去图书馆的自修室,现在要学习也不会在寝室学习。

  (8)对自己强烈地进行消极心理暗示。

  创造deadline是属于此法,你暗示自己今天不做就不行了。同理,你可以暗示自己这事情不做好就完蛋了,暗示自己现在不好好复习,GPA低了很多机会就没有了,人生从此暗淡了。诸如此类,但是一定要足够地强烈,把自己逼向死角,让自己的精神无处可逃,必须要聚焦在你手上的事情。就是注意别把自己逼疯了。同时还要说一句,之所以不建议用积极暗示,是因为怕你自己积极过度,想入非非,YY得无法聚焦了。

  具体问题有具体手段,需要各位在实践中去发挥自己的想象力了。比如,等到deadline来临前再做是吧?

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